C'est l'élément vital. Le corps humain est comme une éponge qui contient 60% d'eau, inégalement répartie dans le corps mais stockée principalement dans la masse musculaire. Elle dissout et véhicule toutes les substances en les transportant d'une cellule à l'autre.
Le corps en élimine jusqu'à 2,5 litres par jour, il faut donc compenser cette perte en buvant au moins 1,5 litre par jour les aliments fournissant quant à eux jusqu'à 1 litre par jour car tous les aliments contiennent de l'eau, hormis les sucres et les graisses.
Il ne faut pas attendre d'avoir soif pour boire et surtout, il faut boire un grand verre d'eau le matin, à jeun, pour réhydrater le corps et chasser les toxines accumulées pendant la nuit.
Le manque d'eau peut provoquer de la fatigue et une sensation diffuse de malaise. Le manque chronique d'eau favorise la formation des calculs rénaux et la constipation.
LES FIBRES :
Il existe plusieurs sortes de fibres qui ont le pouvoir de se gonfler d'eau et n'apportent pas de calories. Elles jouent un rôle sur l'anti-constipation et sur l'équilibre alimentaire en ralentissant l'absorption des glucides et des lipides. Elles diminuent également l'appétit.
On les trouve principalement dans :
- les légumes verts,
- les céréales complètes,
- le pain complet,
- les pommes de terre,
- les fruits rouges à pépin,
- les pommes.
LES GLUCIDES :
Ce sont des éléments nutritionnels contenant de l'énergie. Egalement appelés "hydrates de carbone", ils sont souvent désignés sous le terme de "sucres". Une petite partie est stockée dans les muscles, mais c'est le foie qui en contient le plus. Ils seront brûlés par le corps et disparaîtront en dégageant énergie et chaleur.
On les trouve principalement dans :
- les céréales,
- les légumineuses,
- les légumes frais et secs,
- le lait,
- les fruits,
- les produits sucrés.
On les répertorie en deux types :
- les glucides simples dits "rapides",
-
les glucides complexes dits "lents".
Les glucides font grossir quand l'organisme ne les "brûle" pas. Ils se transforment alors en graisse et sont stockés dans le tissu adipeux.
LES LIPIDES :
C'est le nom scientifique des graisses. Stockés dans des cellules spécialisées, les adipocytes, ils constituent les graisses du corps et jouent un double rôle : principal réservoir d'énergie et constituants essentiels des membranes de toutes les cellules.
Les lipides sont constitués d'éléments appelés triglycérides, accrochés à 3 acides gras : les acides gras saturés, les acides gras monoinsaturés et les acides gras polyinsaturés.
- Les acides gras insaturés ont le pouvoir de se transformer pour en former un autre, selon les besoins de l'organisme. L'organisme ne peut pas synthétiser ces acides gras essentiels : ils doivent être apportés chaque jour par l'alimentation.
- Les acides gras saturés sont utiles mais ont malheureusement le pouvoir d'augmenter le taux de cholestérol sanguin, et surtout celui du LDL (le mauvais), en opposition au HDL (le bon).
L'excès de lipides provoque la prise de poids ainsi que les maladies cardiovasculaires.
LES PROTEINES :
Ce sont les constituants essentiels de toute cellule vivante. Les protéines (ou protides) du corps sont de grosses molécules élaborées à partir des acides aminés. Toutes les cellules de l'organisme sont faites de protéines. Elles sont la seule source d'azote de l'organisme : dans protéine, on se dénutrit.
On les trouve principalement dans :
- les produits laitiers,
- les oeufs,
- les viandes,
- les poissons,
- le pain,
- les pâtes,
- le riz,
- les pommes de terre,
- les céréales.
On aurait plutôt tendance à consommer trop de protéines. Il faut être prudent car l'excès de protéines peut avoir des conséquences néfastes sur l'organisme.
LES SELS MINERAUX ET LES OLIGOELEMENTS /
L'organisme humain contient 22 minéraux qui représentent environ 4% du poids du corps. Ils sont indispensables à sa croissance et à sa vie.
Les principaux sels minéraux sont :
- le calcium,
- le magnésium,
- le phosphore,
- le potassium,
- le sodium ou sel (chlorure de sodium),
Les principaux oligoéléments sont :
- l'aluminium,
- le fer,
- le fluor,
- l'iode,
- le sélénium,
- le zinc.
LES VITAMINES :
La structure chimique et le rôle biologique des 13 vitamines connues à ce jour sont très différents. Elles sont habituellement classées en deux groupes :
- les vitamines hydrosolubles (solubles dans l'eau) : C, B1, B2, B5, B6, B8, Acide folique, B12, PP ;
- les vitamines liposolubles (solubles dans les graisses) : A, D, E, K.
Rappelons ici que l'anémie est une diminution du taux d'hémoglobine dans le sang. C'est un symptôme qui peut être expliqué par 200 causes différentes... Alors pas de fixation !
CLASSIFICATION DES ALIMENTS :
On classe les aliments en 6 groupes, en tenant compte de leurs caractéristiques nutritionnelles.
Groupe I - LAIT ET PRODUITS LAITIERS :
Ils apportent des protéines animales. Leur apport en lipides et en glucides est variable. Ils sont très riches en calcium, en vitamines (A, B2n B12) mais contiennent peu de fer et pratiquement pas de vitamine C.
Un produit laitier est indispensable à chaque repas et est source de calcium.
Groupe II - VIANDE - POISSONS - OEUFS :
Ils ont une teneur élevée en protéines. Ils apportent du fer et des vitamines B, voire A pour certains. - La viande est classée en trois catégories (viandes rouges, viandes blanches, viandes noires). Elles sont la principale source de protéines de l'alimentation courante. Ses protéines contiennent tous les acides aminés indispensables. Elles contiennent aussi entre 2 et 20% de lipides, du fer, des vitamines du groupe B.
La cuisson est très importante et peut faire varier sa teneur en lipides. Dans tous les cas, il faut toujours jeter le gras de cuisson. - Le poisson est un aliment très à la mode. La plupart des poissons sont très pauvres en graisses. Ceux qui sont les plus gras contiennent des acides gras polyinsaturés, dont les fameux Oméga 3 qui protègent les artères en faisant baisser le cholestérol. - Les oeufs contiennent de très bonnes protéines avec tous les acides aminés indispensables. Tous les lipides et le cholestérol se trouvent dans le jaune, il n'y en a pas dans le blanc.
- Groupe III - CORPS GRAS (beurre, margarine, crème, huiles) :
Ils ne représentent que la fraction visible de l'apport en lipides. Il existe en effet des graisses "invisibles" contenues dans les aliments animaux. Ils sont riches en lipides, vitamine A (beurre, crème) et E (margarine, certaines huiles).
Ils sont partout et on en met souvent trop. Ce sont des aliments riches en lipides, or trop de lipides fait grossir et des lipides mal distribués déséquilibrent l'alimentation.
- Groupe IV - CEREALES ET DERIVES (pommes de terre, légumes secs, pâtes...) :
Ce sont des aliments énergétiques riches en glucides, contenant de 10% (céréales) à plus de 20% (légumes secs) de protéines. Seule la pomme de terre n'en contient que 2%. Ils contiennent des fibres et des vitamines des groupes B et D.
- Groupe V - FRUITS ET LEGUMES : Les fruits peuvent être classés en 3 grands groupes : - les fruits frais, tous riches en eau. Certains comme les agrumes, sont les principaux fournisseurs en vitamine C. - les fruits riches en glucides. Ce sont les dattes et tous les fruits frais que l'on a fait sécher ou confire dans du sucre. - les fruits secs. On les a souvent sous la main, décortiqués, parfois salés, toujours prêts à la consommation... Ils sont riches en lipides. Une consommation trop importante de ces derniers risque de déséquilibrer l'alimentation à cause de leur richesse en graisses. Les légumes sont tous bons à manger. La cuisson à la vapeur ou au micro-ondes protège les sels minéraux et les vitamines.
Groupe VI - SUCRE ET PRODUITS SUCRES :
Sucre, miel, confitures, chocolat, confiseries, sirops, jus de fruits sucrés, etc., fournissent des glucides rapidement utilisables par l'organisme. En France, on consomme 34 kg de sucre par an et par habitant. Les produits sucrés sont des produits convenant du sucre ajouté. Le sucre est composé de saccharose, glucide simple. Il est très vite absorbé quand l'estomac est vide. Quand il est mélangé avec les autres aliments, il passe moins vite dans le sang. Il donne un "coup de fouet" et fabrique des endorphines qui sont aussi souvent appelées les "molécules du plaisir". Qu'il soit blanc ou roux le sucre ne contient aucune vitamine, aucun sel minéral, ni protéine, ni lipide, mais 100% de glucides.
